הציגו בפני התלמידים את גלגל הפעילויות האישי.

• על כל תלמיד למלא את הפעילויות האישיות שלו לאורך היממה. 
• הנחו את התלמידים לצבוע את “פלחי הזמן” בצבעים השונים לפי הזמן שהם מקדישים לפעילויות השונות שלהם במהלך היום.
  (לחלופין ניתן להדפיס לכל תלמיד את גלגל הפעילויות האישי אשר בנספח 1).
• לאחר מילוי גלגל הפעילויות על כל תלמיד לענות על השאלות הבאות:
  • לאיזה 3 פעילויות אתם מקדישים הכי הרבה זמן ביום?
  • לאיזה 3 פעילות אתם מקדישים הכי פחות זמן ביום?

יש לציין בפני התלמידים:

1. זוהי פעילות אישית, והתלמידים לא יתבקשו להציג את המידע בפני הכיתה.
2. בסוף השיעור נחזור לגלגל הפעילויות, ולכן חשוב לשמור את מה שעושים בחלק זה (ניתן לבצע צילום מסך).
3. מי שיש לו ימים מאד שונים יכול למלא שני גלגלים, ולעשות צילום מסך של כל אחד מהם.

עזרים: 

1. מקרן, קובץ המצגת ומחשב מחובר לאינטרנט.
2. אחד מהבאים:
   1. לפעילות מתוקשבת: מחשבים ניידים או טלפונים ניידים.
   2. לפעילות ידנית: דף פעילות מודפס של ‘חלוקת הזמן’ ועפרונות צבעוניים למילוי.
3. גלגל התכנון:
   
   קישור ישיר: https://bewell.ort.org.il/%d7%92%d7%9c%d7%92%d7%9c-%d7%a4%d7%a2%d7%99%d7%9c%d7%95%d7%99%d7%95%d7%aa/

מחלקים את הכיתה לעשר קבוצות. נותנים לכל קבוצה פתק עליו רשום אחד ממרכיבי הכושר הגופני (סיבולת לב-ריאה או כוח או קואורדינציה או שיווי־משקל או גמישות).

על הקבוצה (תוך 10 דקות): 

• לרשום כמה שיותר דוגמאות לפעילויות יומיומיות שבהן נעשה שימוש במרכיב כושר גופני זה. 
• למצוא דוגמה לענף ספורט “מוזר” שבו נעשה שימוש במרכיב הכושר הגופני, כולל סרטון המדגים ענף זה.

בתום הזמן, כל קבוצה בתורה מציגה בפנטומימה, בפני הכיתה, את אחת הפעילויות היומיומיות שרשמה ואת הסרטון של הספורט המוזר.

על הכיתה לזהות את הפעילות שהוצגה ולזהות מהו מרכיב הכושר הגופני בו עסקה הקבוצה.

דוגמאות לענפי ספורט “מוזרים”:

זריקת בולי עץ: כוח
https://www.youtube.com/watch?v=xb0FU8rSisU

תחרות עמידה על בול עץ צף: שיווי משקל
https://www.youtube.com/watch?v=OjUQTdtzRdc

עזרים:

1. מקרן.
2. מחשב ומצגת.
3. טלפונים ניידים.
4. חיבור לאינטרנט.

נתמקד בפעילויות בסיבולת לב־ריאה. מקובל להתייחס בעיקר לכמות האנרגיה שמוציאים בפעילות כזו, אך כשמעמיקים בנושא מתברר שלפעילויות הכוללות סיבולת לב ריאה יש השפעה רבה מעבר להוצאת אנרגיה. לאימון באופן סדיר יש יתרונות רגשיים ובריאותיים:

היתרונות הרגשיים

• מפחית מתח
• מפחית חרדה ודיכאון
• מעצים הערכה עצמית
• משפר את השינה

היתרונות הבריאותיים

• משפר את היכולת של הלב והריאות
• משפר את הובלת הדם
• מחזק את השרירים
• מסייע בשריפת קלוריות

עזרים:

1. מחשב, מקרן ומצגת

חידון מקדים: (ללא שימוש במחשבון)

איזו פעילות מועילה יותר מבחינת לב־ריאה?

מענה על החידון יעשה בתנועות גופניות, כאשר המדריך מחליט איזה תנועה אומרת מה, למשל: מי שחושב א’ יעמוד, מי שחושב  ב’ ירים ידיים.

שאלו את התלמידים:

1. ממה נפיק אותה תועלת לב-ריאה כמו בהרמת משקולות כבדות במשך 10 דקות? 

א. ריקוד במסיבה במשך רבע שעה.
ב. ריקוד במסיבה במשך שעה.

תשובה: א. ריקוד למשך רבע שעה שווה ערך בערך ל-10 דקות אימון משקולות.

מה לומדים מזה? גם פעילות שלכאורה היא רק להנאה, כמו ריקוד, גורמת להוצאת אנרגיה לא פחות מפעילות שנחשבת לספורט בלבד. 

מה צריך לעשות כדי להפיק אותה תועלת לב-ריאה כמו 10 דקות של ריצה קלה?

א. לשטוף רצפה במשך 10 דקות.
ב. לשטוף רצפה במשך 20 דקות. 
תשובה: ב. 20 דקות שטיפת רצפה שוות ערך בערך ל-10 דקות ריצה קלה.

מה לומדים מזה?  מפעילויות שיגרתיות שאנחנו עושים ביום יום אנחנו מפיקים רווח לגופנו, רק שנדרש לבצע אותם יותר זמן כדי להפיק אותה תועלת.

ממה נפיק יותר תועלת בפעילות לב-ריאה?

א.  10 דקות מתיחות 
ב.  10 דקות באולינג 
תשובה: למרות שמתיחות הן “התעמלות” ובאולינג זה “פעילות פנאי” מתיחות כמעט שלא מועילות מבחינת לב-ריאה, במובן זה דקת באולינג שווה לקצת יותר מ-13 דקות של מתיחות. 

מה לומדים מזה? מתיחות אמנם אינן תורמות לנו הרבה למרכיב לב־ריאה, אך צריך לזכור לא לשכוח ולהזניח את שאר מרכיבי הכושר, ומתיחות חשובות מאד מבחינת הגמישות (בעוד שבאולינג יכול לתרום לשיווי משקל וקואורדינציה).

2. כשעולים במדרגות בקצב בינוני במקום בקצב איטי, פי כמה נפיק יותר תועלת בפעילות לב-ריאה?

א. פי 2
ב. פי 4
תשובה: טיפוס בקצב בינוני במשך דקה במדרגות שווה ערך להליכה של 180 צעדים, בעוד שטיפוס בקצב איטי במשך דקה שווה ערך להליכה של 90 צעדים.

מה לומדים מזה? לפעמים שינוי קטן יכול להתבטא בהבדל גדול מבחינת השפעה על המרכיב האירובי. 

סיכום:
מקובל למדוד פעילות סיבולת לב ריאה במספר הקלוריות הנשרפות בה. כדי להעריך את כמות הפעילות שמבצעים, ניתן להשוות את הפעילות למשהו מוכר כמו הליכה. כך ניתן להתייחס לפעילויות שונות כאל “שווה ערך לצעדים”, כלומר כמה צעדים של הליכה רגילה שווה כל פעילות שאנו מבצעים: פעילויות המבוצעות לשם ספורט, פעילויות המבוצעות במסגרת השגרה היומיומית וגם כאלה המבוצעות לצורך הנאה. 

עזרים:

1. מקרן
2. מצגת
3. מחשב

א. כמה אנחנו זזים?

כדי לדעת כמה צעדים צעדנו במשך היום ניתן להשתמש באפליקציות ספירת צעדים שונות, כדוגמת גוגל פיט (Google Fit), אפליקציית הצעדים של אייפון או אפליקציות ייעודיות אחרות.

הדרכה כיצד להשתמש באפליקציית גוגל פיט בקישור הבא:https://support.google.com/fit/answer/6075067?hl=iw&ref_topic=6075053

דרך נוספת היא שימוש במד הצעדים בשעונים חכמים.

כדי לדעת כמה “שווה ערך צעדים” שוות הפעילויות השונות שאנו מבצעים במשך היום, ניתן להשתמש ב”מחשבון צעדים”.

ב. מחשבון צעדים

למחשבון הצעדים לחצו כאן.
יש להציג את המחשבון במליאה ולבקש מהתלמידים להיכנס אליו באתר.

לתת משימת חישוב לדוגמה:

שאלה: כמה צעדים “שווה” ריקוד במסיבה במשך 15 דקות?

תשובה: ריקוד במסיבה במשך 15 דקות שווה ערך מבחינת פעילות לב־ריאה לכ-1400 צעדים של הליכה מתונה

משחק: חיבור חידות צעדים

חלקו את התלמידים לזוגות ומספרו כל זוג. כל זוג מחבר חידה המשווה בין שתי פעילויות שונות. עליהם לחפש במחשבון שתי פעילויות שונות זו מזו ולחבר חידה. 

למשל: 

מה שווה יותר צעדים: 

פעילות _______ במשך __ דקות או פעילות _____ במשך ____ דקות?

כל זוג יציג את החידה לזוג שמספרו גדול ב-1 משלו. הזוג האחרון יציג לזוג הראשון.

לחילופין, אם יש מספר זוגי של זוגות ניתן להצמיד שני זוגות אחד לשני.

ג. כמה צעדים שוות הפעילויות האישיות שלי?

על התלמידים לשוב לגלגל הפעילויות האישי אותו מילאו בתחילת השיעור וכעת עליהם לחשב כל אחד לעצמו, לפי הגלגל שמולא, את כמות ה”צעדים” אותם הם עושים בכל פעילות ביום. 

הנחו את התלמידים לרשום לעצמם את התוצאות.

עזרים:

1. מקרן.
2. מחשב ומצגת.

שאלות לדיון:

האם בכלל ניתן לשנות הרגלים?

האם לדעתכם אפשר לגרום לאנשים לזוז בהנאה,  גם אם אינם אוהבים להיות בתנועה?

צפיה בסרטון המדרגות

https://www.youtube.com/watch?v=SByymar3bds

אחת הדרכים לשינוי הרגלים היא הצבת מטרות. 

הציגו לתלמידים את הדוגמאות הבאות של מטרות שאנשים הציבו לעצמם ובקשו מהתלמידים שיביעו את דעתם על המטרות האלו ויסבירו מה היתרונות והחסרונות של המטרות השונות:

• לשפר את הכושר הגופני (מטרה לא מספיק מוגדרת וכמותית ולכן קשה לזהות הצלחה).
• לרוץ מרתון בעוד שבוע (מטרה לא סבירה, אם לא התאמנתם עד היום לקראת מרתון).
• ללכת כל יום 10 קילומטר (לרובנו זוהי מטרה מוגזמת, מדובר בפעילות גופנית מאומצת שלוקחת מעל שעתיים ביום).
• לעשות כל יום 30 כפיפות בטן (לחלקנו זו מטרה בעייתית, גם מכיוון שפעילות כזו עלולה להיות משעממת ולא מהנה, וגם מכיוון שקל לשכוח לעשות אותה כי היא לא משתלבת בשגרה היומית).
• לרדת כל יום מהאוטובוס תחנה אחת מוקדם יותר (מטרה פשוטה לביצוע המשתלבת היטב בפעילות היומיומית, אם כי תרומתה לכושר הגופני מועטה וכדאי לשלב אותה עם מטרות נוספות. אם רוצים מטרה יותר משמעותית אפשר לבחור לוותר על הנסיעה באוטובוס, וללכת ברגל או לנסוע באופניים).

סיכום ביניים את הדגשים להצבת מטרות:

• מטרה צריכה להיות ברורה וניתנת למדידה.
• מטרה צריכה להיות סבירה
• רצוי לקבוע מטרה שתשתלב בשגרה היומיומית.
• רצוי לקבוע מטרה שתגרום לשינוי משמעותי, אך מבלי להגזים.
• רצוי לקבוע מטרות שיאפשרו הנאה וגיוון.

עזרים:

1. מחשב עם חיבור לאינטרנט
2. מקרן
3. מצגת

נחזור שוב לגלגל הפעילות האישית שמילאנו בתחילת השיעור, ונבחן אותו לאור השיעור. 

בקשו מהתלמידים לענות על השאלות הבאות ולסמן בטבלה הבאות בקצרה:

• איזה מהפעילויות הנ”ל הייתם רוצים לעשות יותר?
• איזה מהפעילויות הנ”ל הייתם רוצים לעשות פחות?
• האם יש מרכיב כושר גופני שחסר בפעילות היומיומית שלכם?

מתוך רשימת הפעילויות – סמנו פעילויות שבהן צריך להזיז את הגוף. 

מתוך רשימת הפעילויות – סמנו פעילויות שניתן לבצע תוך כדי פעילות גופנית (לדוגמה: להפגש עם חברים).  

שימו לב, מבחינה אירובית מהי מטרה סבירה? רבים טוענים שמטרה סבירה היא  6000 צעדים (או שווה ערך להם), או לחילופין 150 דקות פעילות כללית בשבוע. באופן כללי ניתן להעריך:

• 2,500 צעדים ליום נחשב מאד לא פעיל
• 2,501 – 5,000 צעדים ליום נחשב לא פעיל
• 5,001 – 7,500 צעדים ליום נחשב קצת פעיל
• 7,501 – 10,000 צעדים ליום נחשב פעיל
• 10,001 צעדים ליום נחשב מאד פעיל

לאור התשובות לשאלות האלה, על כל תלמיד לנסח לעצמו מטרה אישית. המליצו להם לכתוב אותה על דף או במחברת או במקום אחר שיישמר להם (לא משתפים את הכיתה מהי המטרה האישית של כל אחד). 

בנוסף למטרה, על התלמידים לרשום לעצמם אילו פעולות יוכלו לעשות כדי להגיע למטרה שהציבו. 

נסו לחזור לכיתה כעבור שבוע שבועיים לזהות עד כמה התלמידים עמדו במטרות שהציבו לעצמם. 

עזרים:

1. גלגל התכנון שמולא בתחילת השיעור:
   https://animations.ort.org.il/finance/time_graph/